Για πάντα νέοι: Η προπόνηση που μειώνει τη βιολογική μας ηλικία

Ποια είναι και πόσο συχνά αξίζει να κάνουμε αυτή την προπόνηση;

Εστιάζετε στην καρδιοαναπνευστική άσκηση για μέγιστη καύση θερμίδων; Στις ασκήσεις σωματικού βάρους για μυϊκή τόνωση; Στη γιόγκα για ευελιξία; Οποιαδήποτε άσκηση είναι καλύτερη από το να παραμένουμε αδρανείς, αλλά νέα έρευνα δείχνει ότι η προπόνηση δύναμης μπορεί να μας βοηθήσει όχι μόνο να δυναμώσουμε και να χάσουμε βάρος, αλλά και να μειώσουμε τη βιολογική μας ηλικία κατά 8 ολόκληρα χρόνια.

Πώς η άρση βαρών επηρεάζει την κυτταρική γήρανση
Για τις ανάγκες της μελέτης, η οποία δημοσιεύθηκε στο περιοδικό Biology, οι επιστήμονες εξέτασαν 4.814 Αμερικανούς άνδρες και γυναίκες ηλικίας από 20 έως 69 ετών που συμμετείχαν σε τακτικές προπονήσεις ενδυνάμωσης. Οι ερευνητές συνέλεξαν δείγματα αίματος για να μετρήσουν το μήκος των τελομερών των κυττάρων τους. Τα τελομερή είναι τμήματα του DNA που βρίσκονται στα άκρα των χρωμοσωμάτων μας και τα προστατεύουν. «Καθώς μεγαλώνουμε, τα τελομερή αποδυναμώνονται, αυξάνοντας τον κίνδυνο πρόωρης ασθένειας και θανάτου. Ένας υγιεινός τρόπος ζωής τείνει να διατηρεί τα τελομερή, ενώ ο ανθυγιεινός τα μικραίνει και επιταχύνει τη γήρανση», εξηγούν οι ερευνητές.

Σύμφωνα με τα ευρήματα της έρευνας, οι συμμετέχοντες που έκαναν περισσότερη προπόνηση δύναμης είχαν μεγαλύτερα μήκη τελομερών, κάτι που σημαίνει ότι παρουσίασαν πιο αργή κυτταρική γήρανση. Ειδικότερα, όσοι έκαναν τουλάχιστον 90 λεπτά προπόνησης ενδυνάμωσης την εβδομάδα είχαν βιολογική ηλικία τέσσερα χρόνια νεότερη από την πραγματική τους ηλικία. Εκείνοι που έκαναν 180 λεπτά προπόνησης ενδυνάμωσης την εβδομάδα (δηλαδή τρεις φορές την εβδομάδα για μία ώρα) παρουσίασαν βιολογική ηλικία 7,8 χρόνια νεότερη.

«Η βιολογική γήρανση επιταχύνεται λόγω χρόνιων ασθενειών όπως η παχυσαρκία, ο διαβήτης, η υπέρταση και οι καρδιαγγειακές παθήσεις. Η προπόνηση δύναμης μετριάζει τις επιπτώσεις αυτών των ασθενειών, αναστρέφοντας την απώλεια μυών, αυξάνοντας τον μεταβολικό ρυθμό ηρεμίας, προάγοντας την απώλεια λίπους και βελτιώνοντας την καρδιοαγγειακή υγεία», καταλήγουν οι ερευνητές.


Αν δεν έχετε πολύ χρόνο
Μια άλλη μελέτη προτείνει ότι η προπόνηση δύναμης με ένα σετ μπορεί επίσης να προσφέρει σημαντικές βελτιώσεις στη μυϊκή δύναμη σε μόλις δύο 30λεπτες προπονήσεις την εβδομάδα για όλο το σώμα, σε διάστημα οκτώ εβδομάδων.

Προπόνηση δύναμης και αερόβια δραστηριότητα για βέλτιστη υγεία
Τα Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων (CDC) των ΗΠΑ συνιστούν στους ενήλικες να κάνουν τουλάχιστον 150 λεπτά μέτριας έντασης σωματική δραστηριότητα την εβδομάδα, καθώς και 2 ημέρες ασκήσεις μυϊκής ενδυνάμωσης κάθε εβδομάδα.

Έτσι, εκτός από την προπόνηση δύναμης, οι υγιείς ενήλικες μπορούν να επιδιώκουν να ολοκληρώσουν 150 λεπτά μέτριας έντασης αερόβια δραστηριότητα, όπως γρήγορο περπάτημα, ή 75 λεπτά έντονης αερόβιας δραστηριότητας, όπως τρέξιμο, για βέλτιστα αποτελέσματα στην υγεία τους.

Πηγή: in.gr