Τι είναι οι Blue Zones;
Η δίαιτα των Blue Zones αναφέρεται σε ένα διατροφικό πρόγραμμα που αντικατοπτρίζει τις συνήθειες των ανθρώπων που ζουν στις πέντε "μπλε ζώνες" του πλανήτη. Αυτές οι περιοχές βρίσκονται σε διάφορες τοποθεσίες της Βόρειας και Κεντρικής Αμερικής, της Ευρώπης και της Ασίας, όπου οι κάτοικοι έχουν δέκα φορές περισσότερες πιθανότητες να φτάσουν τα 100 χρόνια ζωής σε σύγκριση με τους Αμερικανούς.
Ο όρος προήλθε από τους μπλε κύκλους που σχεδίασαν οι ερευνητές Gianni Pes και Michel Poulain γύρω από αυτές τις γεωγραφικές περιοχές σε έναν χάρτη. Οι κάτοικοι αυτών των ζωνών παρουσιάζουν επίσης χαμηλότερα ποσοστά χρόνιων ασθενειών, με τη διατροφή τους να θεωρείται σημαντικός παράγοντας για τη μακροχρόνια υγεία τους.
Ποιες είναι οι μπλε ζώνες;
Υπάρχουν πέντε μπλε ζώνες παγκοσμίως, όπου οι κάτοικοι τείνουν να ζουν πιο υγιείς και μακροχρόνια. Ας τις δούμε:
Οκινάουα, Ιαπωνία: Οι κάτοικοι καλλιεργούν κήπους, συνδυάζοντας την άσκηση με τη φυσική διατροφή και την ανακούφιση από το άγχος.
Σαρδηνία, Ιταλία: Εδώ, οι κάτοικοι καταναλώνουν κρέας κυρίως τις Κυριακές και επικεντρώνονται σε δημητριακά ολικής αλέσεως, φασόλια, λαχανικά και φρούτα.
Νικόγια, Κόστα Ρίκα: Η διατροφή περιλαμβάνει κολοκύθες, καλαμπόκι και φασόλια, με νωρίς το δείπνο.
Ικαρία, Ελλάδα: Οι Ικαριώτες ακολουθούν τη μεσογειακή διατροφή, με νηστείες που ενσωματώνονται στις θρησκευτικές τους πρακτικές.
Λόμα Λίντα, Καλιφόρνια: Οι Αντβεντιστές της Έβδομης Ημέρας ακολουθούν κυρίως vegan διατροφή με περιορισμένη κατανάλωση ζάχαρης και αλατιού.
Κοινά χαρακτηριστικά των διατροφών
Η επίτευξη της ηλικίας των 100 ετών μπορεί να εξαρτάται από γενετικούς παράγοντες, αλλά οι άνθρωποι σε αυτές τις περιοχές δείχνουν ότι υπάρχει και άλλος δρόμος. Εδώ είναι εννέα κοινές συνήθειες που συμβάλλουν στην επιβράδυνση της διαδικασίας γήρανσης:
Καθημερινή φυσική δραστηριότητα: Οι πιο υγιείς άνθρωποι του κόσμου δεν ασκούνται στο γυμναστήριο, αλλά ζουν σε περιβάλλοντα που τους ενθαρρύνουν να κινούνται συνεχώς.
Σαφής στόχος: Οι Οκινάουα το αποκαλούν "Ikigai", εννοώντας τον λόγο για τον οποίο ξυπνούν κάθε μέρα, κάτι που μπορεί να προσθέσει έως και 7 χρόνια στη ζωή τους.
Διαχείριση του άγχους: Οι κάτοικοι των Blue Zones έχουν ρουτίνες για να αποβάλλουν το άγχος, όπως η προσευχή ή οι υπνάκοι.
Κανόνας 80%: Στην Οκινάουα, οι άνθρωποι λένε "Hara hachi bu" προτού φάνε, υπενθυμίζοντας στον εαυτό τους να σταματήσουν όταν νιώθουν 80% χορτάτοι.
Ημι-χορτοφαγία: Τα φασόλια και οι φακές είναι κεντρικά στοιχεία της διατροφής, ενώ το κρέας καταναλώνεται μόνο πέντε φορές το μήνα.
Μέτρια κατανάλωση αλκοόλ: Οι κάτοικοι πίνουν 1-2 ποτήρια κρασί την ημέρα, συχνά με φίλους.
Κοινωνικοί δεσμοί: Οι περισσότεροι εκατοντάρηδες ανήκουν σε κοινότητες που υποστηρίζουν την υγεία τους.
Πρώτα η οικογένεια: Οι αιωνόβιοι επικεντρώνονται στην οικογένεια, φροντίζοντας τους ηλικιωμένους και επενδύοντας στα παιδιά τους.
Υγιείς κοινότητες: Οι άνθρωποι επιλέγουν ή μεγαλώνουν σε κοινωνικούς κύκλους που προάγουν τις υγιείς συμπεριφορές.
Ενσωματώνοντας αυτές τις διατροφικές συνήθειες στην καθημερινότητά σας, μπορείτε να αποκομίσετε πολλά από τα οφέλη για την υγεία που απολαμβάνουν οι κάτοικοι των μπλε ζωνών.
Κανόνες διατροφής της «μπλε ζώνης»
Λαχανικά: Η διατροφή περιλαμβάνει ποικιλία εποχιακών λαχανικών και φρούτων, με ιδιαίτερη προτίμηση στα φυλλώδη χόρτα.
Μικρή κατανάλωση κρέατος: Καταναλώνεται με φειδώ, ως εορταστικό φαγητό ή για να προσδώσει γεύση στα πιάτα.
Μέτρια ψαριών: Μερικές φορές καταναλώνονται μικρές μερίδες ψαριών, όπως σαρδέλες και γαύροι.
Περιορισμός γαλακτοκομικών: Τα γαλακτοκομικά δεν είναι σημαντικά εκτός από την κοινότητα των Αντβεντιστών.
Κατανάλωση αυγών: Καταναλώνονται 2-4 φορές την εβδομάδα.
Φασόλια καθημερινά: Το μισό φλιτζάνι φασόλια είναι μέρος της καθημερινής διατροφής.
Ξηροί καρποί: Οι κάτοικοι καταναλώνουν περίπου δύο χούφτες ξηρών καρπών την ημέρα.
Ψωμί με προζύμι: Η προτίμηση είναι στο ψωμί ολικής άλεσης ή προζύμι.
Ενυδάτωση: Η κατανάλωση νερού είναι απαραίτητη, καθώς και η κατανάλωση καφέ και τσαγιού.
Πώς να αρχίσετε τη δίαιτα των Blue Zones
Η δίαιτα των Blue Zones συνδυάζεται με έναν τρόπο ζωής που περιλαμβάνει φυσική δραστηριότητα και ισχυρές κοινωνικές σχέσεις. Εδώ είναι τρία απλά βήματα για να ξεκινήσετε:
-Δώστε προσοχή στο πότε νιώθετε πείνα και κορεσμό, κάνοντας υγιεινές επιλογές.
-Σταματήστε να μετράτε θερμίδες και φάτε μέχρι να νιώσετε 80% χορτάτοι.
-Βρείτε χρόνο για τον εαυτό σας μέσα στην ημέρα, είτε για χαλάρωση είτε για άσκηση.
Αρχίστε με τροφές που ήδη καταναλώνετε και προσθέστε σταδιακά νέες επιλογές από τη διατροφή των Blue Zones.
Συνοψίζοντας
Η δίαιτα των Blue Zones βασίζεται σε υγιεινές διατροφικές επιλογές που συσχετίζονται με τη μακροχρόνια υγεία. Είναι εφικτό να υιοθετήσουμε αυτές τις συνήθειες, ώστε να βελτιώσουμε την ποιότητα της ζωής μας και να προάγουμε τη μακροχρόνια ευημερία.
Πηγή: mednutrition.gr
